Як підвищити стресостійкість: 5 порад і правил

Конфлікти, напруга, довготривала робота, запізнення чи безсоння — все це нерідко викликає стрес, який негативно впливає на наш організм. Що вже казати про війну, обстріли та тривоги, які лише збільшили рівень стресу населення.

Що ж так стрес? Стрес — це реакція організму та нервової системи на подразник (біль, образу, дискомфорт, напад тощо). Наприклад, переїзд в нову оселю для когось може бути довгоочікуваним і приємним, а для когось — виснажливим і стресовим, оскільки йде пліч-о-пліч з поспіхом, бажанням встигнути все та забутими речами. Симптомами стресу є підвищений тиск/пульс, швидке дихання, напруження тіла та м'язів, дратівливість, тривожність, апатія, емоційність тощо. При тривалому перебуванні у стані стресу можливе виникнення ускладнень, серед яких:

• депресія;
• психічні та нервові розлади;
• серцево-судинні захворювання;
• хворобливість через знижений імунітет;
• цукровий діабет;
• хронічна втома;
• проблеми з диханням;
• безсоння та розлади сну.

Як не крути, проте кожен впродовж життя стикається зі стресом, і навіть не один раз. Оскільки запобігти виникненню цього стану в сучасному житті майже нереально, залишається лише один вихід — підвищення стресостійкості.

Що таке стресостійкість: визначення та рівні

Стресостійкість — це здатність організму протистояти та справлятися зі стресом, а також переносити різні емоційні навантаження. Щоб краще розібратись із терміном, порівняємо два різних бачення однієї ситуації — запізнення на день народження батьків:

НЕ стресостійка людина

Буде тривожитись та переживати за негативну реакцію батьків. Намагатиметься бігти та якомога швидше дістатись місця призначення.

Стресостійка людина

Не поспішатиме, адже розумітиме, що вже запізнилась. Спокійно вислухає батьків та попросить вибачення за запізнення. Продовжить радіти та святкувати без зайвих негативних думок.

Як бачимо, стресостійкість — це не уникнення стресу, а вміння правильно та спокійно реагувати на нього. Ключовим тут є ставлення до навколишніх збудників та реакція особистості.

Рівні стресостійкості людини

Стійкість до стресу визначається трьома основними рівнями:

1. Перший рівень — спокійна реакція на будь-який стрес, крім непереборних ситуацій та значних втрат; ставлення з розумінням та цікавістю до чогось нового.
2. Другий — спокійна реакція на більшість ситуацій, однак інколи можлива тривожність як через поступові, так і через різкі зміни.
3. Третій — гостра та бурхлива реакція на будь-які негативні зміни, невміння підлаштовуватись під ситуацію.

Стресостійкість залежить від багатьох чинників, серед яких кількість стресу в житті, внутрішній стан людини, її характер та особливості поведінки, активність життя, належність до соціуму, харчування, кількість сну і так далі. Яким би не був ваш поточний стан, знаходитесь ви на першому рівні чи на третьому, завжди знайдеться спосіб покращити ситуацію та підвищити стресостійкість, про що і розкажемо нижче.

Як боротись зі стресом: робочі методики 

Як бути, якщо стресовий фактор вже мав місце та вже призвів до погіршення психічного стану? Як подолати стрес? Рекомендуємо скористатись таким методом:

     1. Визначення факторів, що впливають

Щоб побороти стрес, перш за все необхідно зрозуміти його природу та знайти причину негативної реакції організму. Робота ця є самостійною, а тому важливо чесно та реально оцінювати ситуацію, не обманюючи ані себе, ані психолога, за допомогою якого звернулись. Письмово або подумки дайте відповідь на такі питання:

• що стало причиною тривоги?
• у який момент відбулась зміна стану?
• які симптоми стресу викликала ситуація?
• коли саме ви відчули себе «на межі»?

Інколи причина є досить поверхневою та зрозумілою, наприклад аб'юзивні стосунки, сварка з друзями чи втрата грошей, а інколи — глибокою та неявною, як травми дитинства, страх чи фобія. Якщо самостійно прийти до розуміння не вдається, поспілкуйтесь з психологом, який допоможе швидше знайти корінь проблеми.

     2.Уникнення стресових факторів

Так, деякі речі та види стресу не залежать від наших дій, а деякі — все ж підконтрольні нам, а тому уникнення подразника є «першою допомогою» під час такого виду стресу: наприклад, якщо розмови з батьками призводять до постійних конфліктів та пригніченого стану, встановіть особисті кордони та одразу завершуйте діалог, коли вони порушуються, або мінімізуйте кількість зустрічей/розмов, якщо прохання та слова не допомагають.

Якщо уникнути подразника неможливо, спробуйте змінити своє ставлення до ситуації, відповідаючи самому собі на такі питання:

• наскільки це є важливим?
• чи можу я щось змінити?
• що трапиться, якщо ситуація все ж відбудеться/не відбудеться?
• як вплине на мене та моє життя ситуація?
• чи важливо це тут і зараз?

Збагніть, що не варто тривожитись про те, чого ще не трапилось, адже наш мозок та організм знає, як діяти, тільки коли погане вже сталося. Якщо ж ситуація відбулася (сварка, звільнення тощо), проаналізуйте, чи є розв'язання проблеми, і зрозумійте, що рішення є майже завжди: після конфлікту можливе примирення, після звільнення — нова робота, а після розлучення — нові стосунки.

     3.Вихід емоцій

Смуток, розпач, агресія чи апатія — будь-який стан не пройде сам собою, і найбільш екологічним рішенням стресової ситуації є випуск емоцій назовні. Згадайте, як вам казали «поплач, стане легше», і після цього дійсно ставало краще, адже ви виражали емоції, а не закопували їх в глибині душі.

Як саме дати волю емоціям? Ось кілька прикладів:

• агресія — боксування груші, стрільба, боротьба, активний спорт;
• розпач — плач, голосний крик, розмова з близькими;
• тривожність — басейн, розумові ігри, піші прогулянки.

Способів існує безліч, а тому вам залишається лише пробувати та шукати метод, який допомагатиме найкраще.

     4.Заспокоєння

Щоб відпустити ситуацію та знизити рівень стресу, важливо сфокусуватись на чомусь іншому та заспокоїтись, однак просто сидячи вдома чи на вулиці наодинці з думками зробити це вдається далеко не кожному. Пропонуємо кілька дієвих методів, які допоможуть знизити тривожність та відволіктись:

• йога, зарядка чи інший спорт;
• плавання та засмагання;
• медитування;
• прослуховування спокійної музики;
• перегляд «легких» фільмів (які не змушують плакати, багато мізкувати чи нервувати);
• сон;
• гра в настільні ігри;
• прогулянка з друзями чи близькими. 

Як підвищити стресостійкість: 5 порад і правил

Цікаві факти про стрес: сильна радість також може бути стресом, дотики та обійми допомагають знизити рівень тривожності, а спорт інколи стає самою причиною стресу, а не способом його «лікування». До чого це все? До того, що стрес як стан може виникнути будь-коли та в найнеочікуваніших умовах, і наша задача — не готуватись руйнувати чи уникати майбутню «стіну», а вчитись обходити її або перелазити через неї. 

Стресостійкість — саме те вміння та стан, які допоможуть раціонально оцінювати ситуацію, мислити позитивно та сміливо йти вперед навіть після значного негативу. Підготували кілька порад із підвищення стресостійкості:

1. Вчіться говорити «ні»

Нерідко ми переоцінюємо свої можливості: беремо забагато роботи, занадто багато допомагаємо іншим та забагато часу приділяємо тим, хто цього не вартий. Як наслідок — хронічний стрес та втома, які руйнують ментальне та фізичне здоров'я.

Рішенням є вміння говорити «ні» як іншим, так і самому собі, і це стосується не лише прохань інших: наприклад, важливо пропускати тренування, якщо ви не маєте сил або мотивації, відмовлятись від зустрічей, якщо не маєте настрою, або казати «ні» керівнику, який вішає додаткові задачі. Навчіться вчасно зупинятись та відмовлятись від того, чого не хочете, і одразу відчуєте результат.

Почніть з невеликих кроків: відмовтесь від пакета в магазині, від зустрічі (без виправдовувань) чи від знайомства на вулиці.

2. Балансуйте життя та роботу

Гроші — важливі, однак не важливіші за ваш моральний та фізичний стан. За допомогою сервісу RescueTime визначте, скільки часу витрачаєте на роботу, а скільки — на інші сфери життя, та проаналізуйте, чи вистачає вам відпочинку. Робота необхідна більшості із нас, але праця по 12 – 14+ годин на добу не зробить вас багатшим, адже зароблені гроші рано чи пізно будуть витрачені на оздоровлення, психологів чи повноцінне лікування.

Подбайте не лише про наявність вільного часу, а й про якісне його проведення: зустрічайтесь з родиною та друзями, навчайтесь чомусь новому, подорожуйте, займайтесь спортом чи приділяйте час хобі — вибір за вами, однак лежати на дивані всі вихідні не рекомендуємо.

3. Спіть 6 – 8 годин

Дослідження підтверджують, що ті, хто висипається та спить 6 – 8 годин, живуть довше та є менш схильними до психічних захворювань. Ділимось порадами, як спати солодко, а засинати швидко:

• за 30 – 60 хвилин до сну не користуйтесь гаджетами;
• протягом дня лягайте лише тоді, коли йдете спати;
• спіть без світла;
• ввечері відкривайте штори, щоб прокидатись від перших променів сонця;
• лягайте і вставайте в один і той самий час (навіть у вихідні);
• старайтесь засинати до 22:00, а прокидатись о 6 – 7 ранку.

4. Комунікуйте

Розмови — ключ до взаєморозуміння не лише під час конфліктів, а й під час дружньої зустрічі, адже емоціями важливо ділитись. Плануйте зустрічі з друзями, відвідуйте рідних та спілкуйтесь з партнером. Робіть розмови живими, чесними та душевними.

5. Думайте позитивно

Якою б поганою не здавалась ситуація, завжди шукайте позитивні її сторони: наприклад, звільнення може стати поштовхом до пошуку кращої роботи, а запізнення — уникненням фатальної чи неприємної ситуації.

Висновки

Життя без стресу у 21 столітті є практично мрією, а тому замість спроб уникнути подразників, вчіться жити з ними та переживати ситуації екологічно. Шукайте себе, не бійтесь викликів, не ставте собі рамки та живіть своє життя, адже все буде добре!